Uyku, Yürüyüş ve Öğrenme

Rüstem Temriyev
3 min readJun 20, 2021

2 aydır üzerinde çalıştığım basit bir uygulama var. Bir çizelge, çetele uygulaması. Diğer ismiyle daily checklist. Bu uygulama sayesinde öğrencilerim günlük olarak çalışmalarını oraya girebilecekler. Kaç saat çalıştılar, hangi kelimeleri öğrendiler, ödevler, dinleme çalışmaları vs. Ama bu uygulamada şu an en çok önemsediğim 2 kriter olacak:

  1. Uyku kalitesi
  2. 2. Atılan adımların sayısı

Beni uzun zaman takip ediyorsanız, sadece nasıl daha iyi öğretebilirime kafa yormuyorum. Aynı zamanda nasıl daha iyi öğrenebilirim ile ilgili de epey araştırma yapıyorum ve farklı uygulamalarla rutinimde uyguluyorum.

Kendimle ilgili farklı alanlarda veri topluyorum. Zaman yönetiminden, sağlığıma kadar bir takım birkaç senelik verilerim mevcut. Son 2.5 senede ise uyku verilerimi topluyorum. Bunun için Sleep Cycle uygulamasını kullanıyorum. Şunu farkettim: Uyku, hayatımın en önemli parçasıdır. Uykumun kalitesi %90’ın üzerinde olduğu zaman, günüm genel olarak verimli geçiyor, yaptığım spordan verim alıyorum, genel keyfim de yerinde. Bir şey öğrendiğim veya okuduğum zaman ise aklımda kalıcılığı da yüksek.

1 sene öncesine kadar günde 12–14 saat ful odaklı çalışıyordum. Az uyuyordum, çok çalışıyordum. Çoğu günlerimi ofisimde yatarak geçiriyordum. İyi bir şey yaptığımı sanıyordum. Bunlar da tabi sağlığıma ciddi anlamda yansımaya başladı. Öğrenmemi de olumsuz etkiledi. Okuduğum metinleri anlayabilmem için birkaç defa okumam gerekiyordu. Belli bir süre sonra verimliliğim da azalmaya başladı. Sonra uyku verilerimi (Sleep Cycle App) ve verimli olan çalışma günlerimi (Session App) incelemeye başladım. Tahmin ettiğiniz gibi bir korelasyon vardı — uykum iyi olduğu günlerde çalışma verimliliğim de yüksekti. Bu konuyla ilgili biraz daha fazla araştırmaya ve okumaya başladım ve fark ettim ki uyku, elimizde olan en temel ve güçlü yenilenme aracıdır.

Uykuya ek olarak bir diğer önemli olan kriter — yürüyüş. Ama mümkün olduğu sürece yeşilliğin içinde bir yürüyüş ve en az 5.000 adım. Ben günlük 10.000’i tamamlamaya çalışıyorum (Steps App).

Hafta içi bazen bunu gerçekleştirmek zor ama en azından haftada 2 defa doğada yürümemiz şart. Çünkü yeşilliğin içinde, doğada yürüyüş yaptığınız zaman, dikkat süremiz artıyor, psikolojik olarak da dengeleniyoruz. Şahsen, yürüyüş esnasında telefonumu da kapatıyorum. Bazen ormana gidip, çalışmalarımı da yapıyorum, ama genelde fikirlerimi kağıda veya tablete mind map halinde dökmek için.

Yürüyüş ile ilgili birkaç TED Talks başlıklarını ekliyorum. Mutlaka izleyin. Türkçe alt yazıları da mevcuttur.

- Want to be more creative. Go for a walk

- Got a meeting? Take a walk

Bir de çok sevdiğim bir kitabı ekliyorum. Yürümenin felsefik yönünü anlatan bir kitap — ‘Yürümenin Felsefesi’ Frederic Gros

Özetle şunu söylemek istiyorum, belki klişe gibi gelecektir ama hayat zaten basit kurallardan ibarettir: Sağlıklı düşünebilmemiz, öğrenebilmemiz ve beynimizde yeni bilgileri işleyebilmemiz için kaliteli uyku ve hareket (yürüyüş) şart. Bunlara ayrılan zaman, kaliteli ve akıllı bir yatırımdır. Çünkü iyi bir uyku olmadan, karşınıza dünyanın en iyi eğitimcisi de gelse, ondan alacağınız verim çok düşük olacaktır. Tabiri caizse ‘vericilere’ yani pahalı eğitimcilere, kurslara veya kaynaklara bel bağlamaktan ziyade, kendi ‘alıcılarımıza’ yani sağlıklı öğrenmeye odaklanmak daha doğru olur.

Tabi ki ‘wellbeing’ için başka alt kırılımlar da var: besleme, nefes, spor vb. Ama onlar da, Mathew Walkerin dediği gibi, uyku gibi önemli bir temelin üzerine inşaa edilmektedirler. Temel sağlıklı olmadan diğer sütunlar zamanla kırılmaya mahkumlar.

Mathew Walker derken… Bundan sonra her öğrencime Mathew Walker’in uyku ile ilgili olan TED TALKS’u zorunlu izlettireceğim ve özetini çıkartacağım. Ek olarak: Mathew Walker’in ‘Neden uyuruz?’ veya Darian Leader’in ‘Neden uyuyamıyoruz’ kitapları da önerilerimin listesinde olacak

Peki öğrencilerimin uyku kalitesini ve atılan adımlarını nasıl takip edeceğim? Öğrencilerim telefonlarına indirecekleri uygulamarı sayesinde takip edebilecekler ve benimle paylaşabilecekler. Uygun fiyata olan bileklikleriyle veya akıllı saatleriyle de verilerini daha net görebilecekler. Bu konunda tabi ki gizlilik önemli. Bunlar zorunlu olmayacak. Paylaşmak isteyenler paylaşacak. Niyetim eğitim süresince yeni ve faydalı alışkanlıklarını kazandırmak.

Ben uyguladım ve faydasını gördüm. Farklı sınıflardan 6 öğrencimi de test için dahil ettim ve 2 ay boyunca takip ettim. Onlar da faydasını gördüler. Bundan sonra sınıflarıma uygulayacağım. Zaten sınıflarıma yaptığım her yeni fikrimi uygulamadan önce en az 4 ay test grupları üzerine denerim, sonra geniş kitleye uygularım.

Peki, bu konuda siz ne düşünüyorsunuz? Sağlıklı öğrenme için, özellikle uyku ve yürüyüş gibi bildiğiniz faydalı kaynaklar veya uyguladığınız yöntemleriniz varsa yoruma paylaşmanızı rica edececeğim

--

--